Kuinka murtautua vapaaksi tapojen orjuudesta (siinähän yrität)

Muutama vuosi sitten kirjoitin oman elämäntapamuutosprojektini inspiroimana painonhallinnan psykologiaa käsittelevän, nyt jo loppuunmyydyn kirjan (Syö mitä mielesi tekee, WSOY).

Syö mitä mielesi tekee, kirja, teemu ollikainen

Oikeastaan olin vain kasannut kaiken painonhallinnan psykologiaa koskevan tiedon, minkä sain käsiini ja päädyin ehdottamaan kirjaideaa kustantamoille, joista moni olisi ollut valmis toteuttamaan sen. Yhdistyihän siinä kaksi naistenlehtien kestosuosikkiaihetta: populaaripsykologia ja ikuinen taistelu kiloja vastaan.

No, yhtäkkiä olinkin alan kuuma asiantuntija, jolle lehdet soittelivat ja joka kiersi kouluttamassa ravitsemusterapeutteja (kuvitelkaa) ja lääkäreitä (oikeesti). Hauskinta on, että alun perin minun piti tehdä self-help -kirjallisuutta kritisoiva kirja, mutta päädyinkin itse kybällä asiaansa julistavaksi self-help -kirjailijaksi, jota kaiken lisäksi kaikki uskoivat.

ruokalajeja lautasella pöydällä

Joukon etunenässä olin minä itse, uskomassa asiaani. Siihen, että intrapsyykkisen muutoksen kautta voidaan saavuttaa jotain sellaista, mitä behavioraalisella muutospyrkimyksellä (syö vähemmän ja liiku enemmän) ei oltu saavutettu.

Oletuksena sellaisessa on, että kun ihminen tulee tietoiseksi niistä ajatuksista ja tunteista, jotka saavat hänet toimimaan ei-toivotulla tavalla, sisäinen muutos alkaa mystisesti säteilemään käyttäytymiseen, ja hän alkaa elää kuin onnellinen, ongelmaton ihminen. Eli tavallaan psykoterapian perusajatus.

Mutta ei se mene ihan niin. Yhdenkin asiakkaani kanssa tunnistimme varmaan kymmenen erilaista tunnesyömisen mekanismia, ja hahmotimme yhteydet hänen taustansa ja nykyhetken välillä. Se ei kuitenkaan saanut häntä laihtumaan. Mitä syvemmälle sukeltelin elämäntapamuutoksen psykologiaan, ja mitä vimmatummin yritin löytää ratkaisun, sitä monimutkaisemmaksi kokonaisuus tuntui muuttuvan.

Päätin ottaa kolme askelta taaksepäin.

Sen sijaan, että yrittäisin selvittää mahdollisimman tarkasti yhden elämän osa-alueen toimintaa, aloin kiinnostua siitä, mikä ylipäätään saa tavat ja tottumukset syntymään, ja miksi haitallisista tavoista on niin vaikeaa päästä eroon. Jaan nyt tässä joitakin mielestäni olennaisia näkökulmia aiheeseen.

Unohda hetkeksi motivaatio. Muutos ja motivaatio ovat kuin naula ja vasara. Ei voi ajatella toista ilman, että toinen tulee mieleen. Sitä kutsutaan semanttiseksi primingiksi. Kaikki tietävät, että pitää olla motivaatiota, ja ulkoinen motivaatio pitää saada muuttumaan sisäiseksi, muuten muutoksesta ei tule mitään. Kuitenkin jotkut habit-gurut ovat sitä mieltä, että motivaation miettiminen voi olla jopa haitallista uusien tapojen automatisoitumisen kannalta. Tavoitteen sijaan kannattaisikin keskittyä kontekstiin ja muutokseen. Konkreettisemmin: sen sijaan, että haluat laihtua 10 kiloa, voisit keskittyä siihen, ettet enää hengästy portaita noustessasi.

Tiedostaminen ei riitä, tarvitaan toistoja. On esitetty kaikenlaisia arvioita siitä, kuinka montavuorokautta tarvitaan uuden ajattelutavan tai tottumuksen muodostamiseksi. Klassinen psykomyyttiluku – 21 – tulee Maxwell Maltzin kirjasta Psycho-Cybernetics, ja perustuu plastiikkakirurgina työskennelleen Maltzin havaintoihin. Hän seurasi potilaitaan ja totesi, että heiltä menee 21 vuorokautta siihen tottumiseen, että heiltä puuttuu raaja. Tällaisen havainnon laajentamisessa kaikille elämän osa-alueille on se ongelma, että siinä on huono ulkoinen validiteetti eli heikko yleistettävyys. Tutkimusten mukaan todellinen luku on noin 10 viikkoa, jos puhutaan yksinkertaisesta tavasta, kuten hedelmän syömisestä lounaalla.

Valitse muutoksesi oikein. Tyypillisin tapa yrittää – ja epäonnistua – elämäntapamuutoksessa on pyrkiä lopettamaan joku epäterveellinen tapa kerrasta kokonaan. Voi myös kokeilla uutta tapaa kerran, tai viikon verran. Tai voi tehdä enemmän tai vähentää jotain, mitä jo valmiiksi tekee. Ravitsemusterapeutit eivät puhu ”pienistä muutoksista” ollakseen ärsyttäviä. He ovat oikeassa.

Liitä uusi tapa vanhaan tapaan. Keskittyessäsi kontekstiin voit miettiä siinä esiintyviä ärsykkeitä. Valitse jokin tuttu ja toistuva ärsyke omasta elämästäsi ja liitä siihen jokin ilman pinnistelyä toteutettava teko. Kannattaa hyödyntää niitä automatisoituneita asioita, joita jo valmiiksi tekee päivän mittaan. Esimerkiksi: kun laitan kahvinkeittimen päälle, siivoan samalla vähän olohuonetta. Tai: kun astun ovesta ulos, sanon: ”tästä tulee mahtava päivä”. Kornia? Kyllä. Toimivaa? Sitäkin.

Johdonmukaisuus. Uuden tavan omaksumisessa on hyötyä siitä, että ympäristö ja uuteen tapaan liittyvä ärsyke pysyvät mahdollisimman samanlaisina. Myös tavan toteutustiheydellä ja toiminnasta seuraavalla palkinnolla on merkitystä. Totutuista tavoista ei voi päästä kokonaan eroon. Vanhat tavat jäävät väijymään taustalle, vaikka
opettelisi uusia tapoja. Eräs tuttuni kertoi aloittaneensa tupakoinnin uudelleen 10 vuoden tupakkalakon jälkeen, ihan kuin hän ei olisi koskaan lopettanutkaan. Paluu menneisyyden ympäristöön tai ero ihmissuhteesta voi laukaista myös vanhat tottumukset. Jeremy Dean ohjeistaa runollisesti kirjassaan Making habits, breaking habits: älä patoa jokea, vaan tarjoa sille uusi uoma.

Epäonnistumisista selviäminen erottelee mestarit apureista. Kaikkialla, missä ihmiset liikkuvat, tehdään virheitä. Se, miten pystyy oppimaan virheistään ja olemaan lannistumatta, mahdollistaa uuden yrityksen. Kannattaa pitää mielessä, että automaatio palaa nopeasti, kun tekemisen aloittaa uudestaan.

voittaja, onnistuminen, elämäntapamuutos

Entäpä minä? Olen aika tyytyväinen niihin kolmeen taaksepäin ottamaani askeleeseen. Vuosien varrella olen itse päässyt eroon yhdestä addiktiosta ja kehittänyt sen tilalle paremman. Uskon, että olen myös parempi auttamaan asiakkaitani, kun en yritäkään päästä tunnesyömisen sanattomille, varhaisille juurille, vaan voimme keskittyä nykyhetkeen. Tapojen ja tottumusten näkökulma on kiehtova linssi, jonka läpi tarkasteltuna inhimillinen toiminta vaikuttaa hetkittäin ymmärrettävältä ja jopa ennustettavalta.

Ja lopuksi: viisi vinkkiä!

1. Vaikka et olisi motivoitunut, voit silti toteuttaa jonkin muutoksen elämässäsi. Valmius ei ole
tunne, se on toimintaa.
2. Yksinkertaisen tavan omaksuminen on helpompaa kuin monimutkaisen.
3. Voit edistää uuden tavan automatisoitumista yhdistämällä sen tuttuun ja toistuvaan
tekemiseen ja ärsykkeisiin.
4. Älä taistele tunteitasi vastaan. Aina ei ole ihan best olo.
5. Murehtimisen sijaan tee suunnitelma ja toteuta se. Ennakoi epäonnistumiset ja mieti,
miten palaat niiden jälkeen suunnitelmaan.

Kuvat: Unsplash

Kirjoittaja: Teemu Ollikainen

Lukemista ja katsottavaa:
Teemu Ollikainen: Syö mitä mielesi tekee
Jeremy Dean: Making habits, breaking habits
Charles Duhigg: Power of habit
B. J. Fogg: Forget big change, start with a tiny habit https://www.youtube.com/watch?v=AdKUJxjn-R8&t=35s
Wendy Wood: Behavior change for good https://www.youtube.com/watch?v=oWwwYhfcSeQ

Kiitos ajatuksista ja inspiraatiosta, sekä tekstin tarkistamisesta: Pilvikki Absetz, Simo Levanto

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s