Leppoisampaa lepoa: 5 vinkkiä virkistävämpään uneen

Hyvät yöunet auttavat paitsi jaksamaan ja pysymään virkeänä, myös edistävät oppimista, muistia ja ovat monin tavoin yhteydessä ihmisen psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen. Hyvä yöuni merkitsee kuitenkin muutakin kuin paljon puhuttuja 7-8 tuntia yössä. Myös levon laadulla on väliä! Seuraavat viisi vinkkiä auttavat saavuttamaan levollisemman unen ja siten virkeämmän olon.

parempi uni, virkistava uni, unihygienia, uni psykologia, unen omahoito, unettomuus, unettomuuden hoito, lepo

1. Panosta unihygieniaan

Ympäristöllä on väliä. Vaikka kalliskaan sänky ei aina takaa hyviä unia, on levollinen, virkistävä uni kuitenkin helpompaa saavuttaa, jos vuoteessa on puhtaat lakanat, ikkunan verhot kiinni ja huoneessa raitista ilmaa, eikä sänkyä tarvitse nukkumaan mennessä ensin tyhjentää sille päivän aikana kasaantuneesta romppeesta. Pohdi siis hetki tilaa, jossa nukut ja mieti, minkä pienen teon – tai kaksi – voisit tehdä rauhoittaaksesi sitä ja samalla parantaaksesi unen laatua!

2. Vähennä ruutuaikaa iltaa kohti

Näyttölaitteiden kuten puhelimen, tabletin ja tietokoneen niin kutsuttu sininen valo vaikuttaa yöuniin, koska aivot tulkitsevat sitä samalla tavoin kuin päivänvaloa – siis valmistamalla päivän tekemisiin levollisten yöunien sijaan. Tee siis hyvä pieni teko itsellesi ja aivoillesi, ja vähennä nukkumaanmenoa kohti ruutujen tuijottelua. Kokeile vaikkapa vaihtaa puhelimen herätyskello takaisin perinteiseen tai Netflixin katselun sijaan kuunnella iltaisin äänikirjaa.

parempi uni, virkistava uni, unihygienia, uni psykologia, unen omahoito, unettomuus, unettomuuden hoito, lepo

3. Listaa huolet ja tulevan päivän työt ennen nukkumaan menoa 

Päivän tapahtumat ja huomisen huolet tulvivat mieleen heti kun lamppu sammuu, ja unihiekka katoaa silmistä. Jos tilanne kuulostaa tutulta, saatat hyötyä huolihetken pitämisestä. Ota ajatuksista niskalenkki pohtimalla niitä vuoteessa pyöriskelyn sijaan jo ennen nukkumaan menoa ja varaa 15-30 minuuttia niiden läpikäymiseen. Erään tuoreen, joskin vielä täydentävää jatkotutkimusta kaipaavan tutkimuksen mukaan erityisen tehokasta on ennen nukkumista laatia kirjallinen tehtävälista tulevan päivän töistä (Scullin ym., 2018).

4. Rentoutumalla levollisempaa oloa

Käyvätkö keho ja mieli ilta-aikaan ylikierroksilla? Harmillinen tosiasia on, että vaikka oman stressin ja ylivireyden tiedostaisi, hermosto ei tottele käskyjä lopettaa stressaaminen (olet ehkä joskus kokeillut tätä!). Säännöllisen rentoutumisharjoittelun tarkoitus on opettaa kehoa rentoutumaan ja hölläämään stressitilanteissa.

Yritä kuvitella rentoutumisharjoitukset rahan laittamisena pankkiin. Pienetkin harjoitushetket kehittävät kehon taitoa rentoutua pitkällä aikavälillä, vaikka eivät toimisi saman tien. Jos sinun on vaikeaa keskittyä, aloita yhden minuutin harjoituksista. Hyvää unta ja levollisempaa oloa edistäviä rentoutusharjoituksia on koottu esimerkiksi HUS Mielenterveystalon sivulle.

parempi uni, virkistava uni, unihygienia, uni psykologia, unen omahoito, unettomuus, unettomuuden hoito, lepo

5. Hellitä uneen liittyvästä murehtimisesta – ja hae tarvittaessa apua  

Suurin osa ihmisistä kokee ajoittain hankaluutta nukahtaa, vaikka pitkällä aikavälillä tarkasteltuna nukkuisivatkin yönsä hyvin. Ongelmaksi nukahtamisvaikeudet muuttuvat usein silloin, kun vaikeus nukahtaa ja vuoteessa pyöriskely itsessään muuttuvat möröksi, jonka vuoksi ajatus vuoteeseen menemisestä ei enää tunnu rauhoittavalta vaan suorastaan kurjalta ajatukselta.

Tarkoituksella unesta ei tietenkään kannata nipistää, mutta on hyvä muistaa, että yksittäiset unettomat yöt ovat osa elämää. Sen sijaan, että käyttäisit aikaa karanneesta unesta huolehtimiseen, voit hyvin käyttää sen jonkin muun rentouttavan ja lepoa tuottavan asian tekemiseen tai ajattelemiseen, kuten mukavaan kirjaan tai lämpimän (kofeiinittoman) teekupillisen juomiseen. Jos kuitenkin käy niin, että nukahtamisen vaikeus tai olo siitä, etteivät yöunet tuo virkeyttä pitkittyy, on hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen.

Kirjoittaja Minna Roininen (PsM) työskentelee aikuisopiskelijoiden parissa

Lähteet ja lisäluettavaa:

HUS Mielenterveystalo – Unettomuuden omahoito

Kajaste, S. & Markkula, J. (2015). Hyvää yötä – apua univaikeuksiin. Kirjapaja, Helsinki.

Sallinen, M. (2013). Uni, muisti ja oppiminen. Duodecimlehti 29:2253–9. Luettavissa verkossa osoitteessa: https://www.duodecimlehti.fi/api/pdf/duo11307

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.

TTL: Valtaosa suomalaisista nukkuu hyvin

YLE: Älypuhelinta selaillen uni ei maita – Sininen valo huijaa aivoja

Kuvat: Unsplash

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s