Elintapamme ja yhteiskuntamme ovat muuttuneet valtavalla vauhdilla viimeisinä vuosikymmeninä. Vain muutamien sukupolvien aikana on kehoa luontaisesti liikuttava elämäntapa korvautunut kehon seisauttavalla, mutta aivot koville laittavalla elämäntyylillä.
Sekä miljoonien vuosien takaisia esivanhempiamme että omia isovanhempiamme ovat yhdistäneet tarve jonkinlaiseen fyysiseen aktiivisuuteen ruoan ja elannon, jopa henkiinjäämisen takaamiseksi. Olemme ihmiskunnan ensimmäisiä sukupolvia, joilta tällainen tarve pysyä liikkeessä on täysin poistunut. Halutessamme ruoka saapuu meille kotiin kuljetettuna erilaisia tilauspalveluita hyödyntäen tai saalistamme sen supermarketeista – silloinkin todennäköisimmin saalisretkemme autolla taittaen. Kuitenkin sekä meitä, isovanhempiamme että esivanhempiamme yhdistävät aivot, joiden rakenteessa ja toiminnassa ei ole tapahtunut mainittavaa muutosta ihmiskunnan 12 000 vuotisen historian aikana. Näin ollen aivomme, jotka vuosimiljoonia sitten sopeutuivat liikkumiseen, toimivat yhä parhaiten liikutettuina.
Skarppi mieli on yhtä kuin liikkuvat aivot
Liikkeessä pidetyt aivot edistävät muun muassa keskittymiskykyä ja oppimista, sekä ihmisen toiminnanohjausta. Toiminnanohjauksella tarkoitetaan esimerkiksi kykyä toimia aloitteellisesti ja suunnitella tehtäviään. Liikunnalla on myönteinen vaikutus lyhyt- ja pitkäkestoisen muistin, sekä stressinsietokyvyn paranemiseen. Säännöllisen liikunnan on osoitettu mahdollisesti jopa nopeuttavan ajattelua! Liikunnan positiiviset vaikutukset myös hidastavat aivojen vanhenemista ikääntymisen kannalta merkittävimmillä aivoalueilla.
Aivojen plastisuuden – eli muovautumiskyvyn – ansiosta liikunnan avulla voidaan saavuttaa positiivisia vaikutuksia missä tahansa iässä, mutta jo nuoresta asti liikutetut aivot pääsevät usein näiden positiivisten vaikutusten osalta hyvälle etumatkalle liikkumattomiin verraten. Tämä johtuu siitä, että liikunta vahvistaa aivojen eri osien välisiä yhteyksiä, joita muodostuu runsaimmin lapsuudessa. Näiden yhteyksien lukumäärä edistää monien ajattelu- ja päättelytoimintojen, sekä taitojen kehittymistä ja ylläpysymistä.
Liike on lääke onnellisuuteen
Liikunnalla on osoitettu olevan kiistattoman positiiviset vaikutukset myös mielialaan. Se toimii muun muassa loistavana alakulon selättäjänä, vähentää negatiivista ajattelua ja vaikuttaa suotuisasti itsetuntoon. Nämä vaikutukset ovat kaikkien saavutettavissa ja kiteytyvät yksinkertaisuudessaan liikunnan avulla tapahtuvaan aivojen niiden välittäjäaineiden aktivoimiseen, jotka vaikuttavat mielialaamme kohentavasti.
Näistä välittäjäaineista merkittävimpiä ovat serotoniini ja dopamiini. Kun serotoniinia erittyy riittävästi, koemme olomme useimmiten iloiseksi, itsevarmaksi ja aktiiviseksi. Hyvä serotoniinitasapaino hillitsee myös ruokahalua. Serotoniinin puute taas näkyy useimmiten alakulona ja väsyneisyytenä. Serotoniinin puutteella on myös heikentävä vaikutus uni-valve rytmiin. Dopamiinin tehtävä on edistää tarkkaavaisuutta ja keskittymistä vahvistaen onnistumisen tunnetta erilaisia tehtäviä suorittaessamme. Dopamiinin puutetta ilmeneekin muun muassa keskittymisvaikeuksissa.
Lyhyesti kiteyttäen serotoniinia voisi siis kutsua onnellisuushormoniksi ja dopamiinia toimintahormoniksi. Mikäli haluamme hyötyä näiden positiivista vaikutuksista, on meidän kyettävä lisäämään näiden välittäjäaineiden tuottamista elimistössä. Etenkin aerobisen liikunnan on osoitettu olevan tehokas mielialan kohentaja ja olevan jopa lievän masennuksen hoitoon yhtä tehokasta kuin lääkehoito.
Serotoniinin tuotantoa edistää liikunnan lisäksi luonnon valo, joten hyvään mieleen tähtäävä liikunta kannattaa yhdistää luonnossa liikkumiseen. Dopamiinin erittymistä taas tukee myös sekä musiikin kuuntelu, että tietoisuustaitoharjoitteiden toteuttaminen, jotka nekin ovat luonteva yhdistää erilaisiin luonnossa liikkumishetkiin.
Liikuntaresepti
Vaikka liikunnan positiivinen vaikutus mielialaan, sekä ajattelu- ja päättelytoimintoihin on kiistaton, voi liikkuvankin mielen vallata alakulo tai asuttaa masennus. Joskus myös itse liikkuminen muodostuu ongelmaksi. Kohtuuliikkuja hyötynee liikunnan positiivista vaikutuksista yli- ja aliliikkuvia todennäköisemmin. Liikunnan Käypä hoito –suositukset (Duodecim, 2018) suosittavat liikuntaa kaikille aikuisille kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa (reipas kävely, sauvakävely, pyöräily) ainakin 150 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti kuormittavampaa liikuntaa (juoksu, aerobic, hiihto) 75 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ylläpitävää ja kohentavaa liikuntaa (kuntosali, tanssi, venyttely) suositellaan vähintään kahtena päivänä viikossa. Masennuksen liikuntasuositus on 30 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa kolmesti viikossa neljän kuukauden ajan.
Mielialavaikutusten ja muiden liikunnan hyötyjen saavuttamiseksi liikkumisen tapaa tärkeämpää on toiminnan pitkäjänteisyys ja liikuntahetkien istuminen omaan arkeen. Esimerkiksi nykyisen terveydenhuoltojärjestelmämme suurimpiin haasteisiin lukeutuu kyky motivoida ihmisiä muuttamaan omaa käyttäytymistään terveyden edistämiseksi ja sairauksien ennaltaehkäisemiseksi. Haasteena ei niinkään ole tiedon puute, vaan muutosten toteuttamisen vaikeus. Liikkuva mieli kun edistää elämänlaatua, mutta vaatii jonkin verran vaivannäköä. Siinä missä esivanhemmillemme liikkuminen oli itsestäänselvyys, joka pohjasi tarpeeseen taata riittävä ruoan saanti ja selviytyminen, on liikunta meille yhä enenevissä määrin arvovalinta, joka kilpailee arvojärjestyksestään muiden elämämme merkityksellisten tekijöiden kanssa.
Kannustan kuitenkin kaikkia kokeilemaan, mitä tapahtuu, jos tänä syksynä sitoudut kolmesti viikossa ainakin kolmenkymmenen minuutin liikuntahetkiin.
Alkuun pääsemiseen voivat auttaa seuraavat tekijät:
Arvioi lähtötilanteesi ja elämäntilanteesi realistisesti ja etene sen mukaan. Mikä on kuntotasosi nyt? Mitä muuta tärkeää kuuluu arkeesi?
Mieti, mikä tekisi liikkumisesta juuri sinulle tärkeää ja merkityksellistä?Mitä tärkeää liikkuminen voisi sinulle mahdollistaa? Millä aikavälillä vaikutukset elämässäsi näkyvät/tulevat näkymään?
Motivaation ylläpysymistä ruokkivat onnistumisen kokemukset, jotka mahdollistuvat usein paremmin maltillisin tavoittein. Kaksi liikuntahetkeä joka viikko tulevan vuoden aikana on enemmän kuin kuusi seuraavan kahden viikon aikana.
Jaksamistaan tai jaksamattomuuttaan ei kannata arvioida ennen liikuntasuoritusta vaan vasta sen jälkeen. Itsensä voi alkuun patistaa lenkkipoluille jopa hieman vaatien: mikäli olo kohenee lenkin aikana, on päätös ollut oikea. Mikäli väsymys kertaantuu, kannattaa vaatimuksia laskea.
Kirjoittaja: Linda Elo on psykologi ja psykoterapeuttikoulutettava. Linda toimii työterveyspsykologina sekä urheilijoiden kanssa psyykkisen valmennuksen tehtävissä niin yksilö- kuin joukkuetasolla.
Kuvat: Unsplash
Lähteet:
Anders, Hansen Aivovoimaa. Näin vahvistat aivojasi liikunnalla. Atena, 2017
C.Kancel, Happy Brain, Live & Life Publishing 2017
Ayers et al. Psychology, Health and Medicine, Cambridge Univeristy Press, 2007
Tarnanen, Rauramaa, Kukkonen-Harjamaa, Liikunta on lääkettä (liikunta-suositus), Duodecim, 2018
PSYKOLOGIAA 