Itsemyötätunto – Miten olla ystävällinen itselle?

Nykyinen yhteiskuntamme on täynnä erilaisia paineita ja vaatimuksia, ja ihmisyyteen kuuluu auttamatta vaikeita hetkiä, tunteita ja kokemuksia, jotka saattavat tuntua kestämättömiltä. Myötätuntoinen suhtautumistapa itseen voi auttaa kyseenalaistamaan omaa vaativuutta ja kriittisyyttä, selviämään elämän vastoinkäymisistä ja vaikeista tunteista sekä huolehtimaan itsestä ja pyrkimään kohti tavoitteita uupumatta.

Myötätunto on kykyä huomata kärsimystä itsessään ja muissa sekä halua ja kykyä lievittää tätä kärsimystä eri tilanteissa. Se on pyrkimystä ymmärtävään, lempeään ja ystävälliseen suhtautumiseen. Myötätuntoista suhtautumista itseen voi harjoitella. Tässä ensiaskeleet itsemyötätuntoisen suhtautumistavan omaksumiseen:

Huomaa, miten puhut itsellesi.

Onko sisäinen äänesi soimaava, tuomitseva tai vaativa? Asuuko sisälläsi vaikenematon kriitikko tai katastrofoiva ylihuolehtija? Se, miten meihin on lapsena ja nuorena suhtauduttu, sisäistyy tavaksi suhtautua itseen. Koska nämä tavat puhua itselle ovat yleensä automatisoituneita, meidän on vaikea huomata niitä. Itselle tyypillisen sisäisen puheen voi tunnistaa toistuvasti mielessä soivista lauseista ja ilmaisuista. Esimerkiksi kriittinen sisäinen puhe voisi kuulostaa tältä: ”Ei nyt taaskaan mennyt ihan kuin piti” tai ”Enkö koskaan opi tekemään tätä oikein?” Vaativa sisäinen puhe puolestaan voisi kuulostaa tältä: ” Minun täytyy olla paras” tai ”Minun on pystyttävä parempaan”. Huomaa myös, miten reagoit sisäiseen puheeseesi: Minkälaisia tunteita se herättää? Minkälaista toimintaa ja käyttäytymistä se saa aikaan?

Kohtele itseäsi lempeästi.

Itsemyötätuntoa voi verrata lempeään ja kannustavaan vanhempaan, joka tukee myötätuntoisesti ja empaattisesti silloinkin, kun on vaikeaa, asiat menevät pieleen, epäonnistuu tai on hankala. Huomaa ystävällinen ja kannustava sisäinen puheesi, ja kiinnitä siihen erityistä huomiota. Voit halutessasi muistella jotakuta sinuun lempeästi suhtautunutta ihmistä: Mitä hän sanoisi? Voit myös pohtia, miten itse lohduttaisit vastaavassa tilanteessa olevaa ystävää lempeästi ja ymmärtäen.

Salli epätäydellisyys.  

Myötätuntoinen ihminen sallii itsensä olla epätäydellinen, epäonnistua ja mokata. Jos huomaat epäonnistumisen olevan sinulle vaikeaa tai vaativasi itseltäsi aina täydellistä suoriutumista, kysy itseltäsi, mitä tapahtuisi, jos mokaisit oikein kunnolla? Mitä tapahtuisi, jos et olisikaan täydellinen? Entä jos altistaisit itseäsi ja mokaisit ihan tarkoituksella? Sinulla voi myös olla vaikeita kokemuksia liittyen epäonnistumiseen. Pyri kohtaamaan ne ja niiden mukanaan tuomat vaikeat tunteet.

Salli itsellesi kaikenlaiset tunteet.

Myötätuntoinen ihminen ymmärtää, ettei kaikki ole niin kuin haluaisimme, ja että elämään kuuluu vaikeita, kestämättömältäkin tuntuvia asioita ja tunteita. Se kaikki on osa inhimillistä elämää. Itsemyötätuntoinen ihminen ymmärtää omien kokemustensa kuuluvan yleiseen inhimillisyyden kirjoon: joku toinenkin on joskus kokenut näin, joku muukin voisi vastaavassa tilanteessa tuntea niin kuin minä. Myötätunto on halua ja yritystä ymmärtää omia tunteitaan ja olla niiden suhteen rehellinen. Pyri olemaan utelias omien tunteidesi suhteen: Tunteet antavat tärkeää tietoa meistä ja siitä, mikä on tärkeää meille. Etsi myös keinoja, jotka auttavat sinua kohtaamaan vaikeitakin tunteita turvallisesti ja rakentavasti. Salli itsellesi myös positiiviset tunteet, ja pyri huomaamaan se hyvä, mitä elämässäsi ja maailmassa on. Sinun hyväsi ei ole muilta pois, eikä sinun tarvitse ansaita sitä.

Huolehdi omista tarpeistasi ja hyvinvoinnistasi.

Myötätunto on vastuun ottamista omista tarpeista ja omasta hyvinvoinnista. Perustarpeista, kuten ravinnosta, unesta, levosta, liikunnasta ja sosiaalisista suhteista huolehtiminen on kaiken hyvinvoinnin perusta.  Myötätuntoinen ihminen kantaa vastuun myös siitä, miten toteuttaa omia tarpeitaan ja minkälaisia seurauksia niistä on. Hän punnitsee, milloin toimia halujensa ja tarpeidensa mukaan ja milloin ei: Myötätunto ei tarkoita sokeaa omille haluilleen periksi antamista. Myötätuntoinen ihminen huomioi kuitenkin omat halunsa ja tarpeensa päätöksenteossaan ja hemmotteleekin itseään. Mieti, mistä sinä nautit? Mikä tuo sinulle iloa? Milloin olet rentoutunut? Vastuunotto omasta hyvinvoinnista alkaa asenteesta: minun hyvinvointini on tärkeää, minun kuuluu voida hyvin.

Pidä kiinni omista rajoistasi.

Myötätunto ei tarkoita periksi antamista ja muiden tahtoon myöntymistä vastoin omia mielipiteitä, arvoja ja tarpeita. Myötätunto ei tarkoita omien tunteiden kieltämistä tai jatkuvaa kiltteyttä.  Pohdi, missä sinun rajasi missäkin asiassa menevät. Mitä niiden ylittämisestä seuraa? Joskus elämässä omista rajoista joustaminen on tarpeellista, jopa välttämätöntä. Mieti silloin, mihin asti, ja missä asioissa olet valmis joustamaan. Mitä joustamisesta seuraa?

Haasteita matkalla myötätuntoon

Itsemyötätunnon harjoitteleminen ei ole helppoa. Myötätunto ja esimerkiksi kaikki mitä juuri luit, voi aiheuttaa ahdistusta, ärtymystä tai vastustusta. Esiin voi nousta ajatuksia kaikesta siitä, mistä on jäänyt joskus paitsi, siitä mitä olisi itselle toivonut, mutta ei ole saanut. Tämä voi herättää surua. Voit olla myös tottunut ajattelemaan, että sinun on jatkuvasti ponnisteltava tai pyrittävä parempaan ja parempaan suoritukseen, tai että sinun täytyy aina asettaa muut etusijalle. Myötätunto voi tuntua myös merkiltä heikkoudesta tai nössöydestä, tai voit kokea, ettet ansaitse myötätuntoa.

Myötätunto on kuitenkin jotakin, mitä me kaikki ihmisinä tarvitsemme ja kaipaamme. Me kaikki myös ansaitsemme tulla kohdelluksi myötätuntoisesti sekä muiden että itsemme taholta. Näin ei aina kuitenkaan tapahdu, ja yksi myötätunnon suurimmista haasteista onkin hyväksyä tämä. Se, että meitä ei ole aina kohdeltu myötätuntoisesti on surullista.

Sisäisen puheen ja itseen suhtautumisen muuttaminen on myös hidasta. Se tarvitsee yleensä aikaa, toistoa ja harjoitusta. Ole siis kärsivällinen ja myötätuntoinen itseäsi kohtaan myös harjoitellessasi myötätuntoa!

Kirjoittaja Reetta Latvala työskentelee psykologina Helsingin kaupungin erikoissairaanhoidossa aikuisten psykiatria- ja päihdepalveluissa. Työn ohessa Reetta opiskelee integratiivisessa psykoterapeuttikoulutuksessa Helsingin yliopistossa. Lisäksi Reetta on toiminut Verso ry:n kouluttajana vuodesta 2014.

Lähteet ja lisäluettavaa:

Paul Gilbert: Myötätuntoinen mieli

Ronnie Grandell: Itsemyötätunto

Kristin Neff: Itsemyötätunto – Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi

Kimmo Takanen: Tunne lukkosi

Kuvat: Unsplash