Palaudu työstä onnistuneesti – 5 vinkkiä työpäivään

Työelämä ei aina tunnu tarjoavan armoa, kun deadlinet ja tulostavoitteet painavat päälle. Työpaineiden alla ei kuitenkaan kannata joustaa loputtomiin. Mitä kuormittavammalta työ tuntuu, sitä tärkeämpään asemaan nousee onnistunut työstä palautuminen. Eikä palautumista kannata jättää viikonloppujen ja lomien varaan, vaan tärkeää on onnistua irrottautumaan työstä ja rentoutumaan myös arkena. Sillä pitkään jatkuessaan palautumisen laiminlyönti voi johtaa moniin hyvinvoinnin ongelmiin, kuten univaikeuksiin ja työuupumukseen.

Työstä palautuminen on prosessi, joka pääsee käynnistymään, kun työn vaatimukset ja kuormitustekijät eivät enää ole läsnä ja voimavarat pääsevät palautumaan takaisin työpäivän aiheuttamaa kuormitusta edeltävälle tasolle. Palautuminen on siis vastakohta stressaavien tilanteiden laukaisemalle psykofysiologiselle viriämiselle. Fysiologisesta näkökulmasta palautumisessa on kyse fysiologisten kuormitusvasteiden, kuten adrenaliinin ja kortisolin erityksen tai kohonneen sydämen sykkeen vähenemisestä. Psykologinen näkökulma viittaa yksilön omiin kokemuksiin palautumisen onnistumisesta.

 

Palaudu onnistuneesti työstä – 5 vinkkiä työpäivään

1. Työn vaatimukset ja voimavarat tasapainoon

Työn piirteillä on vaikutusta paitsi palautumisen tarpeeseen, myös palautumisen onnistumiseen. Palautumisen näkökulmasta työssä oleellista onkin työn vaatimusten ja voimavarojen välinen tasapaino. Tyypillisiä työn vaatimuksia ovat työn aikapaineet, päätöksenteon vaatimukset ja työn epävarmuus. Työn voimavaroihin puolestaan lukeutuvat esimerkiksi vaikutusmahdollisuudet työhön, johtamisen oikeudenmukaisuus sekä esimiehen ja työtovereiden tuki. Mikäli työn voimavarat eivät ole kunnossa, ne voivat kääntyä työn vaatimuksiksi. Mitä enemmän työssä korostuvat työn vaatimukset voimavarojen sijaan, sitä suurempi on työntekijän palautumisen tarve.

2. Tauota työtä

Toisinaan työntekijältä voidaan vaatia joustamista ja yleensä lyhytaikainen kuormitushuippu kestetäänkin hyvin. Joskus puolestaan työtehtäviä ja vastuita kertyy ajansaatossa yksinkertaisesti liikaa. Myös muutokset työssä ja työyhteisössä aiheuttavat tyypillisesti lisäkuormitusta työntekijälle. Työtehtävien puristuksessa ei kuitenkaan kannata tinkiä tauoista, vaikka se tunnollisella työntekijällä saattaisikin käydä mielessä. Työntekijän keho ja mieli tarvitsevat välillä taukoja. Sen sijaan, että jättää tauot pitämättä ja päästää siten työkuormituksen kasaantumaan, tehokkainta on irrottautua ja rentoutua hetkisen ja jatkaa sitten töitä uusin voimin.

Jos mahdollista, lounas- ja kahvitauoilla kannattaa poistua työpisteeltä. Mikäli tauot viettää taukotilassa, työasioiden puhuminen kannattaa kuitenkin säästää niille varattuun aikaan. Tarvittaessa työkavereiden kanssa voi sopia, ettei taukotilassa puhuttaisi työasioita. Hyvä vaihtoehto on lähteä ystävän kanssa ulos lounaalle. Tauolla voi käydä myös ulkona kävelyllä tai kokeilla esimerkiksi taukojumppaa tai rentoutusharjoitusta, kunhan huolehtii riittävän energian saamisesta aterioiden ja välipalojen muodossa.

Työn ohessa voi mahdollisuuksien mukaan pitää myös pieniä mikrotaukoja, joita saattaa tulla luonnostaankin esimerkiksi vaihtaessa työtehtävästä toiseen. Välillä voi tietoisestikin tehdä lyhyen hengitysharjoituksen, pyöritellä hartioita, pysähtyä hetkeksi tuijottelemaan ikkunasta ulos ja siirtää ajatukset pois työasioista.

 

 

3. Minimoi häiriötekijät

Jos työstä on mahdollista vähentää ylimääräisiä kuormitustekijöitä, se kannattaa tehdä. Mitä tahansa työtä tekeekään, se kannattaa tehdä kunnolla, läsnä ollen. Sen vuoksi, jos mahdollista, häiriötekijät kannattaa minimoida. Esimerkiksi puhelimen voi laittaa äänettömälle, kun tekee keskittymistä vaativaa tehtävää. Sähköpostin merkkiäänet voi vaimentaa ja tarkistaa postit erikseen niille varattuna aikana. Asioita saa paremmin valmiiksi keskittymällä yhteen asiaan kerrallaan.

4. Työn suunnittelusta suuntaviivat

Töiden suunnittelu vahvistaa hallinnan tunnetta, joten työpäivän lopusta voi käyttää hetken suunnittelemalla seuraavan päivän työt, jolloin ylös listatut ja organisoidut työt eivät pyöri vapaa-ajalla mielessä epämääräisinä murheina. Kun työpäivän aikana eteen tulee uusia tehtäviä tai ajatuksia, joita ei voi tai ei kannata hoitaa heti, kannattaa ne kirjata ylös sen sijaan, että yrittäisi pitää niitä mielessä. Olisi myös hyvä, jos työkalenteri ei olisi sullottuna täyteen tekemättömiä töitä, vaan yllättäville ja ylimääräisille tehtäville olisi jo valmiiksi varattuna aikoja kiinni. Töiden priorisointiin kannattaa panostaa ja pitää suunnitelmista kiinni. Vähemmän mieleisten töiden siirtäminen vain lisää niistä aiheutuvaa stressiä ja murehtimista.

 

 

5. Epäkohdat esille

Työhyvinvointi on sekä työnantajan että työntekijän vastuulla. Työntekijän kannattaakin ottaa epäkohdat puheeksi palavereissa tai esimiehen kanssa. Kannattaa etsiä ratkaisuja ongelmiin, joihin voi vaikuttaa ja hyväksyä ne, joita ei voi muuttaa. On myös hyvä muistaa omalta osaltaan huolehtia työyhteisön hyvinvoinnista. Valitettavasti huono fiilis, ilkeily ja ärtymys tarttuvat herkästi toisiin ja myrkyttävät ilmapiiriä. Onneksi myös positiivisuus tarttuu ja hyvillä käytöstavoilla pääsee pitkälle.

 

Lukuvinkkejä työstä palautumiseen:

• Kinnunen & Mauno (toim.): Irtiottoja työstä. Työkuormituksesta palautumisen psykologia (2009)
• Pennonen: Recovery from Work Stress, Processes and Outcomes (2011)
• Toppinen-Tanner, Vanhala, Puttonen, Larvi & Vaaranen: Voimaa arkeen (2016)
• Uni ja palautuminen

 

Kirjoittaja: Marjo Pennonen, työterveyspsykologi, PsT, KM

Kuvat: Unsplash

 

Lue myös nämä työtä, uraa ja psykologiaa käsittelevät postaukset:

Kohti konflikteja – Sovittelijan 5 vinkkiä sinulle, joka pelkäät

Itsensä johtaminen ja valmentaminen

Työuupumus – mitä se on ja miten se vaikuttaa urasuunnitteluun?